Sport.pl

1000 kilometrów przez cztery pustynie. Jak się przygotować? ''Biegacze za dużo biegają''

- Zamiast ciągle biegać, warto popracować nad siłą. Na przykład Kenijczycy. Są szybcy, ale za słabi fizycznie - mówi Marcin Żuk, który planuje przebiegnięcie 1000 kilometrów przez cztery pustynie. - 250 km na pustyni? To tak jakby wstać od biurka i po kilku latach przerwy, bez przygotowania, przebiec maraton - mówi dr Szczepan Wiecha.

Polub nas na facebooku. Będzie ciekawie >>

4 Deserts to cykl biegów ultramaratońskich przez cztery pustynie. Zaczyna się 16 lutego na Wadi Rum w Jordanii, potem Gobi w Chinach (30 maja), Atacama w Chile (5 października) i Antarktyda (1 listopada). Przez każdą pustynię poprowadzono 250-kilometrową trasę. Organizatorzy zapewniają tylko wodę i namiot. Resztę trzeba wsadzić do plecaka. Na świecie jest zaledwie 29 osób, którym udało się ukończyć rywalizację w jednym roku. W tym klubie nie ma Polaka. W tegorocznej 12. edycji biegu wystartują: Marcin Żuk, Andrzej Gondek, Daniel Lewczuk i Marek Wikiera.

4 Deserts jest umieszczone przez magazyn „Time” na szóstym miejscu w rankingu najtrudniejszych wydarzeń sportowych świata.

Dominik Szczepański: Skąd pomysł biegu na 250 kilometrów po pustyni?

Marcin Żuk: Daniel Lewczuk mnie namówił (śmiech), nie było trudno, bo sam sobie szukałem wyzwania biegowego. Przebiegłem 15 maratonów, zrobiłem Koronę Maratonów Polskich i chciałem spróbować więcej. A tego biegu nie ukończył jeszcze nikt w Polsce.

A biegałeś kiedyś po pustyni?

- Tak, jest ciężko. Wiadomo, że jest gorąco. Jedziemy w lutym, więc będzie chłodniej, ok. 20-25 st. C. Problemem jest podłoże i piach wsypujący się do butów, dlatego bierzemy stuptuty piaskowe [ochraniacze zapobiegające wsypywaniu się piasku do butów]. Pustynia Wadi Rum w Jordanii, gdzie odbędzie się pierwszy z czterech biegów, jest pod tym względem najgorsza. Na Atakamie w Chile i Gobi w Chinach drobnego piasku jest mniej. Tam królują kamienie. Na koniec czeka nas śnieżna Antarktyda.

Na co trzeba uważać, biegając po pustyni?

- Na grunt, bo jest niestabilny. Na swoje ciało, bo inaczej pracują mięśnie, ścięgna, kości. Największym problemem są stopy. Dość szybko pojawią się otarcia.

W pięć dni mamy do pokonania 245 kilometrów, czyli dystans sześciu maratonów: Pierwszego dnia biegniemy 40 km, potem 35, 40, 40, a na końcu 90. Szóstego dnia odbędzie się etap przyjaźni, czyli 5 km. W sumie to 250 km w Jordanii, a potem tyle samo na pozostałych pustkowiach. W sumie 1000 kilometrów.

Jak wygląda zaplecze takiego biegu?

- Każdy z zawodników musi mieć na starcie dwa i pół litra wody, którą zapewnia organizator. Co 10 km znajduje się punkt kontrolny, gdzie mamy obowiązek uzupełnić płyny. Jeśli ich nie uzupełnisz, to organizatorzy nie puszczą cię dalej. Resztę muszę zapewnić sobie sam.

Przebiegnięcie maratonu to dla organizmu strata ok. 3000 kalorii. Na pustyni Wadi Rum spalimy więcej. Potrzebna jest lekka, szybko przyswajalna żywność. W plecaku będę miał 20 paczek żywności liofilizowanej ważących w sumie sześć kilogramów i dwa kilogramy dodatków, w tym żeli energetycznych. Do tego śpiwór i karimatę. Śpimy w namiotach, które czekają rozstawione na mecie. To druga po wodzie i zarazem ostatnia rzecz, którą zapewnia organizator. W nocy temperatura spada do kilku stopni, więc trzeba zabrać jeszcze coś ciepłego. Plecak na starcie będzie ważył ok. 12 kg.

Jak wygląda dzień na trasie?

- Startujemy o 8 rano. Wyjątkiem jest etap 90-kilometrowy, który zaczynamy o 6 rano, ale to będzie biegomarsz, bo tylko najlepsi ultramaratończycy dają radę biec cały czas. Ja na pewno będę dużo szedł. Ten etap kończy się w nocy albo nad ranem. Niektórzy śpią w trakcie, co jest błędem. Lepiej iść, nawet wolno, niż się zatrzymać.

Mówisz to z własnego doświadczenia?

- Przebiegłem 15 maratonów i wiem, że odpoczynek boli. Istotą wysiłku nie jest dystans, tylko jego powtarzalność. Przebiegnięcie maratonu to nie jest wielka filozofia. Ale przebiec kilka maratonów z rzędu, dzień po dniu, to duże wyzwanie. Zrobiłem sobie test: w pięć dni przebiegłem 150 km z ośmiokilogramowym plecakiem. Dało mi to pewne wyobrażenie o tym, co mnie czeka.

Jakie macie przygotowanie biegowe?

- Dwóch z nas - Marek Wikiera i Andrzej Gondek - przebiegło Maraton Piasków, czyli 230 km w siedem dni przez Saharę. Daniel Lewczuk jeszcze nigdy nie przebiegł maratonu, więc dla niego to będzie prawdziwe wyzwanie, ale mocno się przygotowuje.

Ja ukończyłem 15 maratonów, najwięcej ciągiem przebiegłem 50 km. Poza tym jestem dwukrotnym mistrzem Polski w bowlingu, więc swoje sportowe ambicje już zaspokoiłem i się nie spinam. Nie będę się z nikim ścigał. Zdaję sobie sprawę z powagi wyzwania. Ale to jest mój cel - przebiec więcej niż maraton.

Istotą naszego wysiłku jest to, że przy okazji drugiego biegu chcemy połączyć nasz start ze zbiórką charytatywną. Nie pomożemy wszystkim, ale możemy uzbierać pieniądze na jedno chore dziecko, któremu postaramy się pomóc.

Czy to jest jeszcze rekreacja czy już profesjonalne bieganie?

- Ta granica nie jest bardzo wyraźna, ale myślę, że ją przekroczyłem. Skoro przebiegłem 15 maratonów, zrobiłem Koronę Maratonów Polskich, to jestem profesjonalnym amatorem, tak bym to nazwał. Nie jestem profesjonalistą - mam 40 lat i nie jestem w stanie rywalizować w maratonie z Kenijczykami. Ale z kolei oni nie biegają ultramaratonów. Mają długie nogi, gonią szybko, ale fizycznie nie wytrzymają 250 km. Są na to za słabi fizycznie.

To jak ty się przygotowujesz?

- Postawiłem na siłę. Dwa dni biegowe zamieniłem na przygotowanie siłowe. Biegam dużo mniej niż wcześniej, spędzam za to więcej czasu na siłowni, bo przez cały bieg będę miał ok. 10 kg na plecach. Zacząłem tak trenować po wakacjach. Przebiegłem kilka maratonów, poprawiłem życiówkę, która teraz wynosi 3:59.49. Złamałem cztery godziny, co dało mi dużą satysfakcję, ale wiem, że sportowo to jest słaby wynik. Dla mnie sukcesem jest to, że następnego dnia nic mnie nie bolało, a sześć dni później poprawiłem życiówkę na 10 km. Mój organizm się zregenerował, a to dla mnie większa frajda niż maraton przebiegnięty kilka minut szybciej.

W weekend wybieram się 20-30 km z plecakiem. Do tego dochodzi trening siłowy, który trwa 1,5 godziny. Pierwsze 20 minut to interwały na bieżni, szybkie powtórzenia, a później ćwiczę.

Raz w tygodniu robię 10 km, które łącze z crossfitem. To w zasadzie tajemnica siły i regeneracji.

Na czym to polega?

- Crossfit biegowy to trening siłowo-wytrzymałościowy, wykonywany na wysokim tętnie, angażujący całe ciało. Więcej ćwiczę, niż biegam. Paradoksalnie biegacze za dużo biegają. Dla przykładu: mam godzinę, idę na Agrykolę.

Większość biegaczy robi przebieżkę, potem pokona jakiś dystans, na koniec robi skipy, czyli dynamiczny bieg z wysoko podciągniętymi kolanami. Ja w 50 minut przebiegam ok. 10 km, ale podczas tych 25 okrążeń robię coś jeszcze. Po pierwszym - 20 przysiadów, po drugim - 10 pompek, po trzecim - 20 brzuszków. I tak na zmianę, osiem cykli. A przed ostatnim okrążeniem robię przysiady, brzuszki i pompki. Jeśli uda się to komuś w godzinę, to znaczy, że jest dobry. Próbowałem tego z biegaczami, którzy są ode mnie szybsi, ale się im nie udało. To inny rodzaj wysiłku, bo tutaj angażowane są dodatkowe mięśnie, co powoduje większą utratę tlenu.

Sam to wymyśliłeś?

- Mamy swojego trenera Tomasza Brzózkę, który jest maratończykiem i triatlonistą, więc rozumie, czego potrzebujemy. On na zróżnicowanym wysiłku zna się jak mało kto.

I co mówi wam trener?

- Że biegacze są za słabi fizycznie i mentalnie, by podjąć większe wyzwania. Jak się człowiek zmęczy, to musi odpocząć, a na pustyni to tak nie wygląda. Będziemy osłabieni, pewnie odwodnieni, ale kolejnego dnia trzeba się będzie podnieść i biec. Wiem, że nastąpi moment słabości, dlatego w Jordanii będę się ścigał przede wszystkim ze sobą.

Próbowałeś przygotować się na wysoką temperaturę? Ćwiczyłeś np. bieg w saunie?

- Musiałbym tam wstawić bieżnię, a nie mam swojej sauny. Wybrałem się za to na siłownię, gdzie nie ma klimatyzacji. Ostatnio pobiegłem nawet maraton na bieżni w pomieszczeniu. Mój wynik to 4:12.54. Temperatura na siłowni wynosiła 22 stopnie, więc podobnie jak na pustyni w lutym. Idealna symulacja to nie była, ale zawsze coś.

Jak połączyć przygotowania do takiego biegu z pracą?

- Trzeba być dobrze zorganizowanym i przestać marudzić. Doba ma 24 godziny, a i to nie jest mało. Trzeba pracować, jeść, spać, ale i na trening znajdzie się czas. Poza tym nie trenuję codziennie. Jeżeli mam cztery dni treningowe, to jakoś muszę to wszystko połączyć. Dobra wiadomość jest taka, że przygotowania trwają pół roku. Dziś mam wolne od treningów, jutro zamiast wstawać o 6, to podniosę się godzinę wcześniej i pobiegam przed pracą. Wiem, że śpię trochę za mało, bo około sześciu godzin. Ale organizacja polega też na tym, że urywa się te godziny ze snu. Jedna nie sprawi, że będę dużo bardziej zmęczony, a mogę ją przeznaczyć na trening czy pracę. Odżywiam się zdrowo, ale nie katuję się dietami. Uważam, że można jeść wszystko, ale wtedy trzeba się ruszać.

Czy to jest zdrowe?

- Uważam, że maraton jest niezdrowy, bo wysiłek jest po prostu za duży. A to, co chcemy zrobić, to jeszcze inny poziom, ale to jednorazowy projekt, którego za rok już na pewno nie powtórzę. Bardzo zdrowe są za to przygotowania do niego. Przy okazji sprawdziłem też mój stan zdrowia, pracę serca i stawów i wiem, że jest OK.

Boisz się?

- Nie. Ze mną jest trochę jak z himalaistą - mam respekt do tych pustyń, tak samo jak wspinacz do gór. Jeśli się nie uda, to nie będzie tragedii. W końcu są ważniejsze rzeczy niż bieganie.

***

Chcesz wziąć udział?

Koszt. Wpisowe na wszystkie cztery biegi to 22 700 dol. Najdroższa Antarktyda - 11 900 dol. W sumie to ok. 80 tys. zł na osobę z przelotami.
Wymagania. Pobiec może każdy. Przed biegiem trzeba przesłać zaświadczenie lekarskie o stanie zdrowia. Dojazd we własnym zakresie. Przedział wiekowy to 21-70 lat.
Jak się zapisać. Na stronie 4deserts.com znajduje się formularz rejestracyjny. Im szybciej, tym lepiej, bo liczba miejsc jest ograniczona.
Co zapewniają organizatorzy. Opiekę medyczną, wodę, namiot i dostęp do kuchenek, dwie noce w hotelu.
Co trzeba zabrać. Odzież i obuwie, śpiwór i karimatę, żywność (liofilizaty, żele i batony energetyczne).
Rekord. W 2012 roku Hiszpan Vicente Garcia Beneito pokonał 250--kilometrów pustyni Gobi w 23 godziny, 12 minut i 33 sekundy.

Więcej o projekcie na: facebook.com/4desertspolska

Jak bezpiecznie przebiec maraton na pustyni?

Czym się różni pustynny maraton od zwykłego?

Dr Szczepan Wiecha, fizjolog sportowy, właściciel firmy SportsLab: Wyższą temperaturą powietrza, która wpływa na zwiększenie temperatury ciała. Jeśli przekroczy ona 39,5-40 stopni, gwałtownie załamują się możliwości wysiłkowe i dojść może do hipertermii i udaru cieplnego. Ważne jest, żeby ćwiczyć mechanizmy termoregulacyjne, np. poprzez wizyty w saunie fińskiej. Warunki są podobne, bo bardzo niska wilgotność sprawia, że pot może być odparowywany z powierzchni skóry, a to ochładza organizm.

Jak się nie odwodnić?

- Przy temperaturze powietrza 30-40 stopni tracimy nawet 2-3 litry wody na godzinę. W normalnych warunkach to ok. 1-2 litry. Tracimy nie tylko wodę, ale również elektrolity, głównie sód. Dlatego trzeba pić izotoniki, które uzupełniają obie te substancje. Inaczej może dojść do stanu nazywanego hiponatremią, czyli obniżenia zawartości sodu we krwi. To groźne dla pracy serca.

Co jeść podczas biegu?

- Na dystansie 40 km przez pustynię spalimy nawet 10 tys. kcal, a to ok. 3,5 kg makaronu. Nie da się tyle zjeść podczas biegu. Głównym pokarmem powinny być wysoce energetyczne liofilizaty i żele. Ultramaratończyk energię czerpie też z tkanki tłuszczowej. Maratończyk ma 5-6 proc. tłuszczu w ciele. W ultramaratonie dobrze by było mieć 8-10 proc., co daje jakieś 2-3 kg zapasów na czarną godzinę.

Z czym porównać przebiegnięcie 250 km po pustyni?

- Ze startem w maratonie po kilku latach pracy za biurkiem bez żadnego przygotowania.