Wydaje Ci się, że umiesz biegać? Obóz biegowy to najlepszy trening

Obóz biegowy w Tatrach

Obóz biegowy w Tatrach (Fot.: f11.art.pl)

Wydaje Ci się, że umiesz biegać? Sądzisz, że jesteś wytrzymały, masz dobrą kondycję, świetną technikę biegu? Założę się, że gdy pojedziesz na obóz biegowy w Tatry, wszystko, co sądzisz na temat swojego biegania, okaże się nieprawdą!

Byłeś na obozie biegowym? Podziel się wrażeniami na Facebooku

Mam 37 lat. Biegam od trzech. Zazwyczaj cztery razy w tygodniu, po ok. 50 km tygodniowo. Ostatni miesiąc nieregularnie, bo praca, bo drobna kontuzja, bo wyjazd. Nie jestem miłośniczką startowania w zawodach - spalam się w czasie oficjalnych rywalizacji i bardzo denerwuję.

skyrunning, biegi górskie, biegi ultra, maraton, biegi terenowe

Biegam sobie zatem dla higieny psychicznej, bo mnie to odstresowuje, bo w czasie biegania mam czas na rozmyślania lub zajmowanie się wyłącznie ruchem i oddychaniem. Największy dystans, który przebiegłam za jednym zamachem to 28 km. Lubię długie wybiegania, urozmaicony teren. Lubię biegać sama, bo wtedy mam czas tylko dla siebie. I bardzo lubię góry, po których chodzę od dziecka, najpierw z babcią taterniczką, potem samodzielnie, teraz z moim dziewięcioletnim synem.

Więc gdy Jacek, zapalony miłośnik skiturów, jazdy na rowerze oraz biegów górskich (ma też za sobą kilkanaście maratonów po płaskim) zaczął mnie namawiać na udział w obozie biegowym w Tatrach, najpierw się nieopatrznie zgodziłam, a dopiero potem zaczęłam zastanawiać...

Pięć dni w rękach zawodowców

Obóz organizowany przez Tatra Running to nie przelewki. Nie będzie emeryckiego truchtania pod Reglami - pomyślałam, gdy zobaczyłam, kto obóz prowadzi. Po pierwsze Magda Derezińska-Osiecka, wicemistrzyni świata i wielokrotna mistrzyni Polski w skilapinizmie, młodzieżowa mistrzyni Polski w biegach górskich, zdobywczyni m.in. Piku Lenina (7134 m), Pico Orizaba (5700 m) czy Mt. Aragac (4095 m). Tatry to jej dom, po którym oprowadza jako przewodniczka tatrzańska.

skyrunning, biegi górskie, biegi ultra, maraton, biegi terenowe

Kolejny trener to Kuba Wiśniewski, wielokrotny medalista Mistrzostw Polski Seniorów, współorganizator ogólnopolskiego programu Ścieżek Biegowych, organizator imprez biegowych i dziennikarz sportowy.

Oprócz Magdy i Kuby - Mariusz Giżyński, 13-krotny medalista Mistrzostw Polski i uczestnik Mistrzostw Europy w maratonie. Maraton biega w 2.11:20 s. Chciałabym się zmieścić w czasie dwa razy dłuższym... Do tego dietetyk Kuba Czaja, triathlonista i biegacz, który oprócz tego jest doktorem farmacji i specem od żywienia sportowców oraz Jarek Dymek, instruktor sportu Polskiego Związku Kolarskiego, pasjonat kolarstwa, masażysta i rehabilitant. Pracuje zarówno z zawodowymi kolarzami, jak i triathlonistami oraz biegaczami.

Test przed obozem

Wiem, że lekko nie będzie. Stresuję się, że będę na tym obozie ostatnia, najgorsza, bo przecież w tego typu szkoleniach - myślę sobie - biorą udział tylko starzy wyjadacze, mocni zawodnicy, prawdziwi twardziele, a nie mieszczka w średnim wieku, która na dodatek ostatnio przytyła pięć kilo z powodu rzucenia palenia...

skyrunning, biegi górskie, biegi ultra, maraton, biegi terenowe

Na swojej stronie internetowej Tatra Running przekonuje, że na obóz mogą przyjechać zarówno początkujący biegacze, jak i ci bardzo zaawansowani. Stopień trudności treningów ma być dostosowany do doświadczenia i umiejętności uczestników. Ale przecież na taki obóz nikt początkujący nie przyjedzie - myślę sobie. - Obóz ma sens dla osób już biegających - na pewno ktoś, kto nigdy nie biegał, nie może na niego pojechać, bo po górach będzie chodził, a nie biegał - mówi Magda Derezińska-Osiecka. - Jednak stopień zaawansowania nie musi być wysoki - przekonuje. - Uważam, że ktoś, kto jest w stanie pokonać dystans 8-10 km w dowolnym tempie, spokojnie sobie w Tatrach poradzi. Pamiętajmy, że obóz ma być treningiem, więc chodzi nam nie tylko o  sprawdzanie czyichś możliwości, ile o danie bodźców treningowych, impulsów, które pomogą każdemu wejść na wyższy poziom w swoim bieganiu.

Zanim jednak będę miała okazję to sprawdzić, muszę emailowo odpowiedzieć na serię pytań dotyczących mojego stażu biegowego, kilometrażu, planów treningowych, które ewentualnie stosuję. Organizatorzy chcą też wiedzieć, czy miałam ostatnio jakieś kłopoty zdrowotne, ewentualnie kontuzje. A jeśli tak, to jakie. Muszę się też przyznać, ile mam lat... I znowu sobie myślę, że na pewno będę i pod tym względem ostatnia, a właściwie pierwsza. Czyli najstarsza. Zalecane są też badania krwi, których wyniki ułatwią ocenić dietę każdego z uczestników obozu. A jeśli okaże się nieodpowiednia, to Kuba Czaja pomoże ją zmodyfikować. Skrupulatnie odpowiadam na wszystkie pytania, oddaję krew do analizy i coraz bardziej się niecierpliwię.

Od początku z tyłu

Trzy tygodnie przed obozem wszyscy uczestnicy obozu dostali emaila z zaleceniami, jak fizycznie do tych pięciu dni w Tatrach mają się przygotować. Mój trafił do spamu i to na dodatek w momencie, gdy byłam na krótkim urlopie (dodam, że był to rejs po Bałtyku). Nie wiedziałam zatem nic o zalecanych przygotowaniach. Już po obozie dostanę je od Kuby Wiśniewskiego.

skyrunning, biegi górskie, biegi ultra, maraton, biegi terenowe

Co zatem powinien robić obozowicz przed obozem?

Trzy tygodnie przed obozem powinien trenować co drugi dzień, by kształtować ogólną wytrzymałość biegową. Tempo nie musi być intensywne, ale bieg nie powinien trwać krócej niż 45 minut. Do tego przed bieganiem i po nim warto zafundować sobie minimum 5 minut żwawych marszów schodami lub/i kilka serii po 20 przysiadów oraz serie ćwiczeń mięśni brzucha i grzbietu. A dla prymusów dodatkowo link do strony z ćwiczeniami... 10 dni przed obozem mamy zintensyfikować treningi w ten sposób, że po dwóch dniach biegania jest jeden dzień odpoczynku. Pierwszy z każdych dni treningowych może objąć lekką zabawę biegową, czyli po 10-minutowej rozgrzewce biegi w zmiennym tempie na zasadzie: 2 minuty bieg nieco szybszy, 3 minuty wolny trucht. Drugi dzień treningowy to wolny bieg lub marszobieg przez 30-40 minut, wzbogacony o 5 przyspieszeń pod koniec treningu. W dni wolne od biegania trzeba pamiętać o ćwiczeniach sprawności i 5-minutowych marszach po schodach.

Wreszcie trzy dni przed obozem to tylko oczekiwanie na wyjazd, ewentualnie trening biegowy obejmujący 45 minut aktywności wzbogacony o ćwiczenia sprawnościowe.
Do tego mamy dbać o regularne posiłki, nawadniać się i wysypiać.

Pierwszy trening, czyli roz-cią-ga-nie...

O14.40 wysiadam z pociągu relacji Warszawa-Zakopane. Od razu oddycham innym powietrzem. Bo muszę wyznać, że jestem absolutną fanką Zakopanego, jeżdżę do tego miasteczka od dzieciństwa i wiem, że to jest moje miejsce na ziemi. Przynajmniej jedno z miejsc. Z dworca do hotelu Grand Nosalowy Dwór, który jest położony w okolicach Jaszczurówki, jadę zaledwie kilka minut. Tutaj wszędzie jest blisko. Hotel, w którym mieszkamy wyposażony jest w basen, siłownię i duży zielony teren wokół, gdzie będziemy codziennie się rozciągać, relaksować i odpoczywać. Pięknie położony, z kuchnią dostosowaną do naszych biegowych potrzeb, blisko szlaków górskich.

Zbiórka o 17 przed hotelem. Mamy pierwszy trening. I od razu zaskoczenie. Bo okazuje się, że nie jestem najstarszą biegaczką, a wiek uczestników waha się między 19 a 49. Że poziom wytrenowania mamy bardzo różny, że są wśród nas osoby, które nigdy nie startowały w żadnych zawodach, jak i takie, które mają w nogach po kilkanaście maratonów.

skyrunning, biegi górskie, biegi ultra, maraton, biegi terenowe

Gdybym miała powiedzieć, pod jakim hasłem odbywał się ten obóz, to bez wahania powiedziałabym: rozciąganie. Rozciągamy się zawsze i wszędzie, każdy trening zaczyna się rozciąganiem, kończy rozciąganiem i w czasie przerwy między kolejnymi górskimi etapami też mamy się rozciągać. Nic zatem dziwnego, że przed wyruszeniem na stadion, rozciągamy się przed hotelem, po dotarciu na stadion, też się rozciągamy. A w czasie, gdy się nie rozciągamy, biegamy.

Dzisiaj uczymy się robić skipy i przebieżki. Niby proste, niby oczywiste, a okazuje się, że u każdego z nas można poprawić technikę wykonywania ćwiczeń. Pierwszy raz jestem w sytuacji, gdy robię jakieś ćwiczenie biegowe, a ktoś, kto się na tym zna, patrzy, ocenia i radzi, jak poprawić wydajność, efektywność ruchu. W czasie przebieżek okazuje się, że mam tendencję do pochylania się, przez co chowam miednicę i sama hamuję ruch. Wystarczy wypchnąć nieco miednicę do przodu, wyprostować się, a zasięg kroku powiększa się znacznie i dzięki temu biegnę nie tylko szybciej, ale też łatwiej.

Biegiem pod górę

Przynajmniej raz w tygodniu robię podbiegi, na trasie mojej dychy jest jeden długi podbieg, więc mam nadzieję, że poradzę sobie z bieganiem pod górę. Gdy po śniadaniu wyruszamy na wycieczkę biegową na Nosal, jestem przekonana, że z przyjemnością pobiegnę dalej na Halę Gąsienicową przez Boczań. To wersja dla bardziej zaawansowanych. Ci, mniej doświadczeni biegowo i o nieco słabszej kondycji będą mogli wrócić do hotelu biegiem zaraz po osiągnięciu szczytu. Na początku jest lekko, mimo że cały czas pod górę. Jednak im wyżej, tym robi się bardziej stromo. Czuję, że właściwie już truchtam niemal w miejscu, zostaję w tyle, na szczęście nie sama, w podobnym tempie co ja biegną też Paulina i Asia. Towarzyszy nam Kuba Wiśniewski, który zabezpiecza tyły, gdy tymczasem Magda gna z liderami do przodu. Bieg pod górę zamienił się już w marszobieg. Część trasy pokonujemy idąc. Szybko, ale jednak idąc. I gdy mimo wszystko próbuję biec, a nie mogę, dopada mnie zwątpienie. Że to obóz nie dla mnie, że mam za słabą kondycję, że się nie nadaję. Ale wtedy wkracza Kuba, który cały czas motywuje nas do wykonywania kolejnych ruchów nogami, żartuje, wspiera i nie opuszcza na krok.

skyrunning, biegi górskie, biegi ultra, maraton, biegi terenowe

Na Nosal przybiegam ostatnia. I mimo, że ostatnie 100 metrów wykończyło mnie poważnie, po 5 minutach odpoczynku, odzyskuję siły. I mam ochotę biec na Halę Gąsienicową. Jednak Magda mówi, że skoro to jest mój pierwszy w życiu bieg w górach, to lepiej, żeby odpuściła. Bo mogę się sforsować nadmiernie i obóz biegowy skończy się dla mnie po pierwszym dniu. Okazuje się, że większość z nas wraca do hotelu, i jedynie kilka osób wybiera się na dalszy bieg. To ci, którzy maraton biegają maraton w okolicach 3 godzin, nie licząc oczywiście Mariusza Giżyńskiego, który biega w 2:11.

Po prysznicu i obiedzie pierwszy raz od lat zasypiam po obiedzie i śpię jak zabita przez dwie godziny. Tym samym w stu procentach wykonuję zalecenia Magdy, która każe nam się regenerować po każdym biegu. Regeneracja to drugie hasło obozu, zaraz po rozciąganiu. Mamy odpoczywać po porannych treningach, wcześnie chodzić spać, uczyć się technik relaksacji na zajęciach z jogi i stosować na co dzień. Jednak najprzyjemniejszą formą relaksacji jest masaż w wykonaniu Jarka Dymka. Godzina w jego rękach to najlepiej spędzona godzina w czasie całego obozu. Zwłaszcza, gdy ma się obolałe całe ciało oraz kontuzję kostki. Oprócz tego mamy korzystać z hotelowego basenu, ale nie forsownie i relaksować się w jaccuzi.

Bieganie bieganiem, a teoria też musi być

Nasze obozowe dni wyglądają podobnie. Rano biegamy po górach, zwiedzając m.in. Dolinę Małej Łąki, Kościeliską, Morskie Oko czy wbiegając na Giewont lub Kopę Kondracką, to popołudniowe zawsze odbywają się na stadionie. No może z wyjątkiem jednego, gdy Magda, która jest przewodniczką tatrzańską zaciąga nas biegiem do Muzeum Tatrzańskiego, by pokazać, jak różnorodne zwierzęta żyją w Tatrach, jak się zachować, gdy spotkamy niedźwiedzia oraz jak nieprawdopodobnie sprawnymi biegaczkami górskimi są kozice. Muzeum specjalnie dla nas zostaje otwarte dłużej niż na co dzień.

skyrunning, biegi górskie, biegi ultra, maraton, biegi terenowe

Popołudniowe treningi na stadionie, choć krótsze i mniej intensywne niż te poranne, też dają w kość. Bo bieganie przez płotki to wcale nie jest taka prosta sprawa... Jeśli ktoś jednak sądzi, że po południowym treningu jest koniec zajęć, to się myli. Po kolacji zamykamy się w sali obok hotelowej restauracji, gdzie codziennie mamy wykład. A to o odżywianiu (Kuba Czaja nie tylko mówi z pasją, ale może to robić przez kilka godzin bez przerwy), a to o treningu maratończyka (Mariusz Giżyński jest najskromniejszym maratończykiem na świecie, a trzeba dodać, że jest w dziesiątce najlepszych maratończyków w Europie).

Węglowodany na kolację

Tym, co najtrudniej mi zaakceptować na obozie, jest pokaźna porcja węglowodanów złożonych serwowanych na kolację. Bo ja od dawna wiem, że węglowodanów nie należy jeść, bo się od nich tyje. Zwłaszcza teraz, gdy rzuciłam palenie, węglowodany stały się dla mnie całkowicie zakazane, bo przecież mimo biegania, nieregularnego co prawda ostatnio, przytyłam 5 kg.

I gdy dostaję rosół z makaronem oraz kotlet z wielką porcją ryżu, wypijam tylko bulion, zjadam mięso i surówkę, a ryż i makaron zostawiam nietknięte. Gdy następnego dnia idę na konsultację dietetyczną z Kubą Czają, jestem głęboko przekonana, że pochwali on mój sposób odżywiania. Nic bardziej mylnego. Bo Kuba nie dość, że zrugał mnie za dietę, to jeszcze powiedział, że wyniki analizy krwi, które uznałam za świetne, wcale takimi nie są. Choćby dlatego, że mam niski poziom ferrytyny (odpowiedzialnej za poziom żelaza w organizmie), że mam mało czerwonych krwinek, niby w normie, ale łatwo spaść poniżej tego poziomu.

skyrunning, biegi górskie, biegi ultra, maraton, biegi terenowe

Co do diety, to wykluczenie węglowodanów złożonych z mojej diety spowodowało: przytycie po rzuceniu palenia, brak energii, częste zmęczenie, brak postępów treningowych... Bo węglowodany są paliwem dla mięśni, a gdy ich nie dostarczamy organizmowi, on słabnie. A ja potreningowy głód zastępowałam tłuszczem i białkami (parówki, suszona kiełbasa), a i tak nigdy nie czułam się nasycona. Choćby taki przykład: po wieczornym treningu wracałam głodna i żeby jakoś ten głód zaspokoić pochłaniam: trzy parówki, ok. stugramowy kawałek suszonej kiełbasy, kilka ogórków kiszonych. Wartość energetyczna: ok. 1000 kcal. Gdybym zjadła pół torebki ryżu, pierś kurczaka i zieloną sałatę, to nie dość, że byłabym najedzona, dostarczyłabym wszystkich niezbędnych składników potrzebnych organizmowi do regeneracji, to jeszcze pochłonęłabym połowę mniej kalorii. Świetnym sposobem na głód jest koktajl owocowy, który składa się z dojrzałego banana, kefiru i garści owoców sezonowych lub mrożonych (malin, truskawek, brzoskwiń lub innych, które się lubi).

Co daje bieganie w górach?

Trzeciego dnia obozu, wieczorem zaczęła bardzo boleć mnie noga w kostce, którą najpewniej nadwerężyłam w czasie zbiegu krzywo stawiając stopę. Jarek Dymek powiedział, że mam okładać ją zimnymi kompresami, smarować maścią przeciwzapalną i absolutnie nie mogę biegać. Mimo darcia włosów z głowy, prób znalezienia sposobu, by wziąć jednak udział w wycieczce biegowej na Kopę Kondracką, m.in. kupiłam plastry rozgrzewające, które się tuż przed biegiem aplikuje na obolałe miejsce, budziłam w nocy, by kostkę okładać zimnym kompresem i smarować maścią, nie byłam w stanie biec.

Czwartego dnia obozu ledwo pokuśtykałam na śniadanie. W związku z kontuzją ominęła mnie też wycieczka biegowa do Morskiego Oka, która kończyła obóz Tatra Running... Jestem zła, że przydarzyła mi się kontuzja, bo trzy treningi przeszły mi z powodu tej kontuzji koło nosa. Boję się, też, że efekt, który bieganie po górach przynosi, mnie ominie.

skyrunning, biegi górskie, biegi ultra, maraton, biegi terenowe

Bo co daje bieganie w górach? - Bieganie po górach to ważny środek treningowy dla zawodowców. Jednak to przede wszystkim amatorom trening w górach może dać najwięcej. Amatorzy często nie znają specyficznych środków treningowych, nie potrafią robić treningu interwałowego, siłowego - po prostu biegają tam, gdzie mieszkają, głównie w płaskim terenie - mówi Magda Derezińska-Osiecka. - Góry są takim terenem, który wymusi na amatorze: trening siłowy, który wzmocni zwłaszcza mięśnie nóg, bo jest po prostu pod górę i nie ma innej rady. Po drugie bieganie po górach to interwały. Teren pofałdowany sprawia, że raz biegnie się w górę, raz w dół, dzięki czemu serce bije ze zróżnicowaną intensywnością.

Taki trening o wiele ciężej zrobić skutecznie na płaskim terenie. Po trzecie trening górski zapewnia lepszą koordynację ruchową i sprężystość stawów, dzięki temu, że nasze ciało musi się dostosować do terenu krzywego, wyboistego...

Kilka dni po obozie, gdy moja noga wyzdrowiała, wydobrzała, poszłam na pierwszy trening. Mogę tylko powiedzieć tyle: moje warszawskie podbiegi są dla mnie obecnie dziecięca mrzonką, biegam szybciej, w końcu umiem robić skipy. I zaczęłam się rozglądać za jakimś górskim biegiem...